三，十个适合船员的简易健身动作

        1，   头部的三个动作。

        2，   摇动双臂

        3，   向上伸长身体

        4，   风吹式左右摆动

        5，   上提扭动

        6，   下蹲扭动，

        7，   左左张弓举臂

        8，   左右举臂划圆

        9，   背后手拉或（床上小飞燕）

        10，前后俯仰（配合呼吸）

四，冥想放松术

        近些年来，人们发现，无论是东方的气功、瑜珈训练，还是西方的自我催眠、生物反馈、行为疗法等，都是靠自己或借助于仪器、通过对身体的放松，保持心理清静，以达到调节自己心身功能的一种自我锻炼的方法，所以，人们把它们统称为心身自我放松术。

        医学临床表明，人的心身在有意识放松的时刻，身上会发生许多奇迹般的变化。如注意力容易集中，记忆力明显改善，脑力劳动的效率提高，搞疲劳程度增强等。因此，无论是国内还是国外，心身自我放松术都受到了人们的重视。

        对那些心事很多、忧虑过度，或易兴奋激动而较难自控的人来说，要使全身放松，特别是使大脑保持清静，排除所有杂念是较难做到的。但只要能掌握心身松静术的要领，使心身处于一种彼此松驰、协调的最佳状态，达到心身的松静还是不难的。下面是达到心身放松的几个步骤：

        选择一个安静的环境。

        暂时忘记和放下自己心中的烦恼及日常事务。这是一种主动的意识消除手段，对心身放松的效果影响很大。

        选择一种自我感觉舒适的姿势。如是白天，最好选择站姿或坐姿；如要进入休息或睡眠状态，则可选择坐或躺的姿势。活动身体上一些大关节和大肌肉，做时速度要均匀缓慢，动作不必有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。

        保持呼吸自然、舒畅。呼吸的调节是很不容易掌握的。把注意力集中在一呼一吸上，呼吸时腹部一凸一怄，注意力放在呼吸上，不必意守一点，只是尽量把脑中的意念排空，不做任何想象或意识。时间在15分钟，使人处于一种舒适、安逸的状态。

        放松意识，注意力集中。这是心身自我放松术中最难做好的一步。要使意识放松，无意识心理活动减少，可以用意识集中的方法，使自己的意念归于某一对象，并有意识地注意。同时要放松全身，最后使意识达到一种清静与舒适的清醒状态。

        练习心身放松术不需要特殊的场所和昂贵的器具，经过一段时间的锻炼后，每次练后，可体会到一种难以言表的轻松和内心洁净的感觉，即所谓自我最佳感觉。因而这种方法越来越受到人们，尤其是中老年人的喜爱。